Quiche allégée aux brocolis et au jambon

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Car un peu de light ne fait pas de mal de temps en temps je vous propose une savoureuse recette de quiche allégée avec une pâte croutifondante au fromage blanc (à la place du beurre) et une garniture faite de petits bouquets de brocolis, et de jambon blanc ! Un plat très gourmand mais faible en calories !

J’ai préparé cette quiche avec un joli brocolis recu dans mon panier de légumes BIO de la semaine :)

Ingrédients :

Pour la pâte à tarte allégée au fromage blanc :
- 300 g de farine (prévoir un peu de farine en plus pour étaler la pâte et se fariner les mains)
- 150 g de fromage blanc égouttée 0 % de MG (ou faiselle)
- 1 oeuf
- 20 g de beurre ou 3 cuillères à soupe d’huile (olive, pépin de raisin, colza…)
- 1 cc de levure chimique
- 1 pincée de sel
- un peu d’eau

Base pour la quiche :
- 50 g de fromage blanc 0 % de MG
- 5 cl de lait demi écrémé
- 5 cl de crème liquide 5% de MG
- 3 oeufs
- 1 CS de maïzena
- sel, poivre

Garniture :
- 1 brocolis
- 1 talon de jambon
- 1 peu d’emmenthal râpé allégé

Préparation :

Pour la pâte :
Faire ramollir le beurre.
Dans un grand saladier mélanger à la fourchette la farine, l’oeuf, le fromage blanc, le sel, la levure et puis ajouter par gouttes l’eau jusqu’à obtenir une pâte non collante.

Essayer d’obtenir la texture facile à étaler : ni trop sèche pour pouvoir faire une boule de pâte, ni trop humide pour ne pas qu’elle colle aux mains ou au rouleau à pâtisserie.

Laisser reposer la pâte une heure au frais.

Étaler la pâte, garnir le moule et piquer à la fourchette. Mettre au frais pendant 1 heure.

Préchauffer le four à 180 °.

Pour la garniture :
Séparer le brocolis en petits bouquets réguliers. Raccourcir les trognons et les réserver pour une autre utilisation. Les inciser en croix pour faciliter la cuisson. Débarrasser les bouquets dans un bac rempli d’eau vinaigrée. Les laisser tremper durant quelques minutes, puis les
égoutter. Rincer soigneusement les bouquets de brocolis dans plusieurs
eaux. Les égoutter, puis les faire cuire à l’anglaise dans une grande casserole remplie d’eau bouillante salée pendant 6-7 minutes. Lorsqu’ils sont « al dente » les transverser dans un grand volume d’eau froide pour bloquer la cuisson. Egoutter réserver.

Couper le jambon en dès. Réserver.

Pour la base quiche :
Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, battre les oeufs. Ajouter le lait, le fromage blanc, la maïzena, le sel, le poivre. Bien mélanger.

Pour la préparation et la cuisson de la quiche :

Disposer les morceaux de brocolis et de jambon sur la pâte. Arroser du mélange oeuf-lait-fromage blanc. Saupoudrer d’un peu de fromage râpé.

Cuire 30 min à 180°.

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