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Quiche allégée aux brocolis et au jambon

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Car un peu de light ne fait pas de mal de temps en temps je vous propose une savoureuse recette de quiche allégée avec une pâte croutifondante au fromage blanc (à la place du beurre) et une garniture faite de petits bouquets de brocolis, et de jambon blanc ! Un plat très gourmand mais faible en calories !

J’ai préparé cette quiche avec un joli brocolis recu dans mon panier de légumes BIO de la semaine :)

Ingrédients :

Pour la pâte à tarte allégée au fromage blanc :
- 300 g de farine (prévoir un peu de farine en plus pour étaler la pâte et se fariner les mains)
- 150 g de fromage blanc égouttée 0 % de MG (ou faiselle)
- 1 oeuf
- 20 g de beurre ou 3 cuillères à soupe d’huile (olive, pépin de raisin, colza…)
- 1 cc de levure chimique
- 1 pincée de sel
- un peu d’eau

Base pour la quiche :
- 50 g de fromage blanc 0 % de MG
- 5 cl de lait demi écrémé
- 5 cl de crème liquide 5% de MG
- 3 oeufs
- 1 CS de maïzena
- sel, poivre

Garniture :
- 1 brocolis
- 1 talon de jambon
- 1 peu d’emmenthal râpé allégé

Préparation :

Pour la pâte :
Faire ramollir le beurre.
Dans un grand saladier mélanger à la fourchette la farine, l’oeuf, le fromage blanc, le sel, la levure et puis ajouter par gouttes l’eau jusqu’à obtenir une pâte non collante.

Essayer d’obtenir la texture facile à étaler : ni trop sèche pour pouvoir faire une boule de pâte, ni trop humide pour ne pas qu’elle colle aux mains ou au rouleau à pâtisserie.

Laisser reposer la pâte une heure au frais.

Étaler la pâte, garnir le moule et piquer à la fourchette. Mettre au frais pendant 1 heure.

Préchauffer le four à 180 °.

Pour la garniture :
Séparer le brocolis en petits bouquets réguliers. Raccourcir les trognons et les réserver pour une autre utilisation. Les inciser en croix pour faciliter la cuisson. Débarrasser les bouquets dans un bac rempli d’eau vinaigrée. Les laisser tremper durant quelques minutes, puis les
égoutter. Rincer soigneusement les bouquets de brocolis dans plusieurs
eaux. Les égoutter, puis les faire cuire à l’anglaise dans une grande casserole remplie d’eau bouillante salée pendant 6-7 minutes. Lorsqu’ils sont « al dente » les transverser dans un grand volume d’eau froide pour bloquer la cuisson. Egoutter réserver.

Couper le jambon en dès. Réserver.

Pour la base quiche :
Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, battre les oeufs. Ajouter le lait, le fromage blanc, la maïzena, le sel, le poivre. Bien mélanger.

Pour la préparation et la cuisson de la quiche :

Disposer les morceaux de brocolis et de jambon sur la pâte. Arroser du mélange oeuf-lait-fromage blanc. Saupoudrer d’un peu de fromage râpé.

Cuire 30 min à 180°.

Soupe de cresson

2011

Chez moi ce n’est pas tous les jours muffins, cupcakes, cookies… Il y a des jours de fête, des week-ends… mais le plus souvent c’est « attention aux calories ! ». Je cuisine donc beaucoup de légumes verts, et de soupes en semaine… ou des plats allégés à base de courgette, viande blanche, poisson blanc… et oui c’est ca de faire attention à sa ligne !

Mais comme je suis gourmande j’essaie d’imaginer des recettes toujours gouteuses ! Cette soupe est tellement délicieuse que je me suis dis qu’il serait dommage de ne pas la partager… Pour une fois light… mais toujours BON ! (même si je sais que vous préférez mes cookies haha !)

Ingrédients : (pour 4 personnes)

- 1 botte de cresson
- 1 oignon
- 1 pomme de terre
- 1 litre d’eau
- 1 cube de volaille
- un peu de noix de muscade moulu
- poivre blanc
- 1 cuiller à soupe de crème fraiche épaisse allégée à 5 % de MG

Préparation :

Laver et trier la botte de cresson. Éplucher et émincer l’oignon. Éplucher et couper la pomme de terre en cubes réguliers.

Dans une sauteuse anti-adhésive faire revenir l’oignon. Lorsqu’il commence à dorer, baisser le feu et ajouter la pomme de terre, et le cresson. Faire revenir un peu et ajouter un litre d’eau et le cube de volaille. Saler et ajouter une pincée de muscade râpée.

Laisser cuire à petits frémissements 20 minutes.

Mixer les légumes chaud. Rectifier l’assaisonnement. Ajouter une pincée de poivre blanc.

Salade de carottes râpées à l’Hawaïenne

2010_09


Ingrédients :
(pour 2 personnes)

- 2 carottes
- 1/4 d’ananas frais
- 100 g de chou
-
1/2 oignon rouge
- 1 cuiller à soupe de crème fraiche allégée
- un filet de jus de citron
- gingembre en poudre
- 1 cuiller à café de moutarde
- Sel, poivre

Préparation :

Laver, puis peler les carottes. Les râper. Faire de même avec le chou. Peler l’oignon et la hacher très finement. Préparer l’ananas, le couper en petits cubes de 1 centimètre.

Dans
une assiette creuse mélanger les carottes, l’ananas, le chou râpé. Réserver.

Préparer la sauce en mixant moutarde, crème fraiche, oignon, jus de citron gingembre. N’oubliez pas l’assaisonnement ! Servir sans attendre.

Courgettes farcies à la ricotta, pignons et menthe fraîche

2010_09


Ingrédients (pour 6 personnes) :

- 6 courgettes rondes
- 250 g de ricotta
- 1 œuf
- 3 oignons nouveaux (avec le « vert »)
- 10 g de parmesan râpé
- 2 cuillers à soupe de pignons
- 2 cuillers à soupe d’huile d’olive
- 1 cuiller à café d’herbes de provence
- 10 feuilles de menthe fraiche
- Sel, poivre

Préparation :

Faire préchauffer le four à 180°.

Lavez et séchez la menthe et les oignons. La ciseler. Hacher les oignons nouveaux.

Laver les courgettes et les étêter. A l’aide d’un couteau, creuser la chair pour qu’il n’en reste qu’1/2 centimètre sur le pourtour de la peau. Hacher la moitié de la chair prélevée.

Placer les courgettes dans un cuit vapeur et cuire 10 mn.

Dans une casserole, faire chauffer une cuiller à soupe d’huile d’olive. Y jeter les pignons et les faire dorer. Ajouter la chair de courgette et les oignons nouveaux hachés. Faire revenir quelques minutes, puis laisser refroidir.

Dans une jatte battre l’œuf avec la ricotta. Ajouter la menthe, les herbes de provence, le parmesan, les courgettes revenus avec les pignons, le sel et le poivre.

Remplir les courgettes de cette préparation, les arroser d’un filet d’huile d’olive et les faire cuire au four pendant 30 à 40mn à 180°.

Petits champignons farcis ail et fines herbes

2010_08

Encore une recette « allégée »… Pour se faire plaisir sans culpabiliser ! A servir à l’apéro ou en entrée.

On peut bien sûr farcir les champignons avec d’autres ingrédients. Un peu de crème fraîche ou de la faisselle, du fromage blanc avec au choix : chèvre, bleu, thon, saumon, surimi… Quelques idées de condiments et d’épices : paprika, curry, aneth… N’oubliez pas les noix hachées, les fruits secs, oignons, échalotes etc…

Les déclinaisons sont nombreuse. Voici la recette que je préfère « Ail, fine herbes, crème fraîche » : délicieux !

Ingrédients :

- une vingtaine de petits champignons de Paris
- 20 cl de crème fraîche épaisse à 15% de matière grasse
- 1 cuiller à soupe de moutarde
- 30 g de mozzarella râpé (facultatif)
- 1/2 citron
- une gousse d’ail
- quelques fines herbes (ciboulette, persil…)
- 1 cuiller à soupe de chapelure
- sel et poivre

Préparation :

Laver les champignons pour leur enlever la terre, puis les essuyer. Retirer les pieds et creuser légèrement les champignons pour pouvoir les farcir. Citronner légèrement les champignons pour éviter qu’ils ne noircissent. Réserver. (je garde les pieds de champignons pour faire une quiche au champignons ou une omelette… rien ne se jette !)

Préchauffer le four à 190°.

Préparer la farce des champignons en mélangeant : la crème fraiche, la moutarde, la mozzarella râpée, la gousse d’ail hachée, les fines herbes. Saler et poivrer ce mélange.

Farcir les champignons abondamment, saupoudrer de chapelure puis les déposer dans un plat allant au four. Cuire entre 10 et 15 minutes environ.

Rillettes de poissons allégées

2010_08

Aujourd’hui je vous livre pas une mais 3 recettes !! A servir avec des bâtonnets de légumes (concombres, radis, céleri, carottes ou des tomates cerises). Autre alternative en tartinade : sur du pain de campagne grillé ou des crackers… selon si vous faites plus ou moins attention à votre ligne…!

Première recette : une tartinade fraiche, savoureuse et pleine d’Oméga 3 :
Rillettes au saumon fumé

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 100 g de fromage à tartiner allégé (par exemple du St Moret allégé Ligne)
- 3 tranches de saumon fumé
- 1 filet de jus de citron
- 1/4 d’échalote
- ciboulette

Préparation :

Peler puis émincer l’échalote. Hacher les tranches de saumon fumé. Mélangez tous les ingrédients ensemble. Réservez au frais.

2010_08

Seconde recette : une recette ultra rapide et facile !
Rillettes au deux saumons 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 100 g de fromage à tartiner allégé (par exemple du St Moret allégé Ligne)
- 1/2 tranche de saumon fumé
- 1 boite de saumon au naturel de 150 g
- 1 filet de jus de citron
- 1/4 d’échalote
- aneth

Préparation :

Peler puis émincer l’échalote. Hacher le saumon fumé. Égoutter le saumon en boite, l’écraser. Mélangez tous les ingrédients ensemble. Réservez au frais.

2010_08

Troisième recette : encore une fois beaucoup de fraîcheur en bouche !
Rillettes au thon

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 100 g de fromage à tartiner allégé (par exemple du St Moret allégé Ligne)
- 1 boite de thon au naturel de 175 g
- 1 filet de jus de citron
- 1/4 d’échalote
- ciboulette

Préparation :

Peler puis émincer l’échalote. Égoutter le thon en boite, l’écraser. Mélangez tous les ingrédients ensemble. Réservez au frais.