Archives pour la catégorie LIGHT recettes minceur et régime

Quiche Healthy aux champignons fèves et pesto

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Hello les amis ! Cela fait un petit moment que j’avais pas posté sur ce blog :) Ne m’en voulez pas. Je suis bien prise par le travail : le consulting, les ateliers de cuisine et de pâtisserie que j’anime d’une part, et d’autre part ma collaboration avec Demotivateur Food chez qui j’imagine de nouvelles recettes et des vidéos pour de nombreux clients (Danone, Badoit JoyFood, Kenwood, La Vie Claire, …). Je poste régulièrement tout cela sur ma Page Facebook Cupkilleuse ou mon Instagram. N’hésitez pas à la suivre pour découvrir mon travail et mes petits doigts  :)

Ce week-end, et malgré une grosse semaine à cuisiner, j’ai réussi à prendre le temps de confectionner cette quiche saine et pleine de bonnes choses ! J’avais juste envie de cuisiner sans pression, de bien manger, de quelque chose de sain et de bon à manger…

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Pour la pâte je me suis inspirée d’une recette postée par Belquis  sur Instagram. Et pour la garniture j’ai essayé d’allier healthy et gourmandise.

Je suis très contente de la pâte qui est à la fois croustillante, et fondante… Comme quoi on est pas obligé de passer par la case pâte brisée pleine de beurre et de farine blanche pour kiffer ;) (et je ne parle mêêêême pas de la pâte brisée chimique pleine de conservateur erkk)

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Ingrédients :

Pour la pâte à quiche :
(selon les recos de Belquis)
- 150 g de flocons d’avoine mixé
- 80 g de poudre d’amandes
- de l’eau
- une pincée de sel

Pour la quiche :
- une échalote
- un filet d’huile d’olive
- une gousse d’ail haché
- 1 barquettes de champignons de Paris
- 150 g de fèves (cuites au préalable)
- 1 CS de pesto
- 15 CL de crème fraîche liquide allégée
- 2 œufs BIO

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Préparation :

A la main ou au robot : mélanger l’avoine et l’amande en poudre avec une pincée de sel. Ajouter petit un petit un peu d’eau tout en continuant à mélanger. Lorsqu’une boule de pâte se forme arrêter d’ajouter de l’eau.

Foncer un moule à tarte anti-adhérant, et cuire la pâte à blanc une vingtaine de minutes à 180°.

Pendant ce temps préparer la garniture. Faire revenir une échalote émincée dans un filet d’huile d’olive, ajouter les champignons lavé et trié, et l’ail haché. Assaisonner de bon goût. Faire revenir le tout, puis ajouter les fèves, et le pesto. Mélanger. Réserver.

Fouetter les oeufs, et la crème fraiche liquide.

Dresser la garniture sur la pâte, verser l’appareil à quiche.

Cuire le tout 30 minutes à 180°.

En fin de cuisson vous pouvez éventuellement ajouter du fromage râpé et faire gratiné. Pour moi ça a été 75 g de chèvre râpé.

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Pancakes tout moelleux à la farine de noix de coco

IMG_1442_th    On continue les bonnes résolutions de la rentrée avec des petits plats et des salades healthy et IG bas + du sport 

J’ai concocté pour vous une recette de pancakes hyper moelleux et fluffy. Pour un petit dej sain, et avec un faible indice glycémique.

La farine de coco a l’avantage d’être sans gluten mais aussi d’avoir un goût très agréable. Nutritionnelement parlant elle a aussi beaucoup d’avantages ! La farine de noix de coco est particulièrement riche en fibres et acides aminés. Elle est source de protéines et de graisses saines.
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Ingrédients :
(Pour 10 pancakes)
- 4 œufs
- 55 g d’huile de noix de coco
- 1 cuillere à café d’érythritol en poudre
- 80 g de farine de noix de coco
- 50 g d’arrowroot
- 1 cuillere à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 20 g de son d’avoine
- 24 cl de lait d’amandes

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Préparation :
Dans un récipient, casser les œufs et y ajouter l’huile de coco et le sucre et fouetter le tout. Ajouter petit à petit la farine de coco, l’arrowroot, la levure et le sel, en alternant avec le lait, et mélanger jusqu’à obtenir une texture homogène.
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Faire chauffer une poêle (à feu doux) et la graisser légèrement (à l’huile de coco par exemple). Verser ensuite une louche en formant un rond. Veiller à ne pas trop étaler la pâte afin d’obtenir une pâte épaisse qui rendra le pancake moelleux. Lorsque que vous apercevez de petites bulles sur le dessus, retournez votre pancake. Laisser cuire le pancake 1 à 2 minutes. Retirer du feu, puis ajouter selon vos envies des fruits frais, du sirop d’agave, etc …IMG_1446_th

Flatbread (petits pains plats) au chou-fleur (IG bas et sans gluten)

  IMG_1431_th Pas toujours facile de se passer de pain quand on mange sans gluten ou quand on fait attention à sa ligne. J’ai une recette qui va faire plaisir aux cœliaques, et aux personnes qui font attention à leur ligne, qui mangent healthy, IG bas (low IG), paléo… N’est-ce pas ?

Aujourd’hui je n’ai pas la prétention de vous présenter une recette de pain à la croûte croustillante et la mie filante mais une petite préparation assez sympa, qui fera une tout de même bonne (et surtout très saine !) alternative au pain. Il s’agit de petits pains plats alias « flatbreads » préparé à base de chou-fleur (oui oui !), de poudre d’amandes et d’œufs.

Saviez-vous que le chou fleur permet de réaliser tout un tas de recettes hyper gourmande en réduisant le nombre de calories ? Du riz, en passant par les tortillas, la pizza, le taboulé, le hachis-parmentier, la fausse béchamel, etc… Si vous comprenez l’anglais je vous recommande chaudement la lecture de cet article « 23 Insanely Clever Ways To Eat Cauliflower Instead of Carbs ». Le chou-fleur est un légume riche en vitamines (C, B, et K), en minéraux, et en antioxydants. Qu’on le déguste cru, cuit ou même grillé, il est faible en calories (25 Kcal pour 100 grammes de chou-fleur cuit). Il est particulièrement riche en fibres qui boostent le système digestif, améliorent le transit intestinal et de préviennent du cancer du côlon.

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Les amateurs de cuisine healthy et foodistas ont sans doute déjà entendu parler de la fausse pâte à pizza à base de chou-fleur ? La recette que je vous présente est similaire mais l’avantage c’est qu’il n’y a pas besoin de presser et d’essorer le chou-fleur mixé dans une gaze ou un torchon . Il suffit de mettre les ingrédients dans l’ordre indiqué dans le mixer, étaler la pâte obtenue sur une plaque allant au four et cuire 30 minutes à 185 degrés.

Ingrédients : (pour une plaque allant au four – type four « ménager » classique)

- 280 g de chou fleur cru
- 100 g d’amandes en poudre
- 4 œufs
- 1/2 cuiller à café de sel fin
- Condiment de votre choix : curcuma, curry, mélange de graines (pavot, tournesol, sésame…) : faites-vous plaisir !

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Préparation :

Mettre le chou fleur fleur dans un mixer, et le mixer jusqu’à avoir une sorte de « riz ». Ajouter les autres  ingrédients dans l’ordre indiqué : amandes en poudre, œufs, sel… Étaler la pâte sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé et cuire 30 minutes à 185 degrés (four préchauffé).

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Mini Pizza sur aubergines (light et gluten free youhou)

IMG_1165_th Hello les amis !

Cela faisait un petit moment que je lorgnais sur cette image sur pinterest et que du coup je me languissais de moi aussi réaliser des minis pizza sans pâte à pizza, mais avec des aubergines. Résultat : un délice ! Moi qui suis fan de légumes : je me suis régalée ! Et en plus c’est sain et light, et sans gluten (pour celle et ceux qui sont intolérants).

Je les ai fait aux câpres, anchois et tomates cerises mais libre à vous de mettre ce que vous aimez.

Je vous laisse la recette. Passez une bonne fin de semaine.

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Ingrédients :(Pour 4 personnes)

- 2 grosses aubergines
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- une feuille de laurier
- 1 pincée de sucre et une pincée de sel
- 1 pot de pulpe de tomates
- Garniture (pour moi des câpres, des anchois, des tomates cerises et de la mozarella râpée)
- huile d’olive et herbes séchées (thym, origan, basilic…)

Préparation

Laver les aubergines et les couper en rondelles de 5 mn d’épaisseur. Déposer les rondelles sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé. Saler légèrement, saupoudrer d’herbes, d’un petit filet d’huile d’olive et faire cuire 20 min dans le four préchauffé à 180 degrés.

Pendant ce temps préparer le sauce tomates. Peler et hacher l’oignon et l’ail et les faire suer dans un peu d’huile d’olive. Ajouter une pincée de sucre, une pincée de sel, les herbes séchées puis la tomate. Laisser mijoter à feu doux.

Une fois les aubergines cuites, les tartiner généreusement de sauce tomate.

Parsemer votre garniture.

Et faire cuire 5 à 10 minutes à 200 degrés.

Pad Thaï aux nouilles de konjac

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Ingrédients (pour 4 personnes)

- 1 échalotte
- sauce pad thai (J’ai trouvé mon condiment chez Paris Store, il est à base de tamarin, sauce poisson, cacahouètes…)
- 400 g de nouilles de konjac rincées et égouttées
- 250 de crevettes décortiquées
- un morceau de la taille d’un noix de gingembre frais
- 250 g de pousses de soja fraiche
- coriandre fraiche
- un demi citron vert
- à votre convenance : un oeuf, lamelles de blanc de poulet, dès de tofu, cacahouètes , pilées, ciboule, crevettes séchées…

Préparation

Dans un wok bien chaud faire revenir l’échalote coupée en lamelles. Ajouter la sauce pad thai puis les crevettes, le gingembre haché et les nouilles. Faire chauffer le tout. Terminer par les pousses de soja (qui doivent rester croquantes). Assaisonner avec la coriandre et le jus de citron.

16012017-IMG_0831-2Merci Damien pour les photos

Salade de chou « Japinoise » au poulet et aux 2 sésames

Salade de chou "Japinoise" au poulet et aux 2 sésamesBonjour aujourd’hui un peu de légèreté et de croquant avec une recette aux notes exotiques de chou (pour une fois pas ceux à la crème), et de poulet inspirée par ce que pas mal de « Japonnais-Chinois » (-> « Japinois ») nous proposent à leurs cartes entre deux makis et sushis qui n’existent pas au Japon ! J’adore cette salade « vinaigrée/sucrée » j’avoue !

Mais comme c’est meilleur maison (et toujours frais !) voici ma recette élaborée après de nombreux essais (pas facile facile de trouver le bon dosage pour la marinade au vinaigre). Enjoy :) Et bel été à tous !

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Ingrédients :
(Pour 4 personnes)

- Un petit chou blanc
- La viande de deux cuisses de poulet rôti et effiloché (c’est bien meilleur et moins sec que que le blanc !)
- 20 cl de vinaigre de riz
- 3 cuillères à soupe de cassonade

Pour l’assaisonnement :
- 3 cuillères à soupe de mayonnaise maison
- 1/2 cuiller à soupe Nuoc Nam
- Sauce Soja (à votre convenance)
- Graines de sésame blanc et noir (idem)
Facultatif (mais c’est trop bon) : un petit peu d’huile de sésame grillée

Préparation :

Verser le vinaigre de riz sur le chou émincé très finement et mélanger. Ajouter un peu d’eau pour arriver « à hauteur ». Laisser mariner 1h minimum (idéalement 4 heures au frais). Grâce à cette marinade, le chou se ramollit tout en restant croquant, il va rendre de l’eau et devenir plus digeste.

Egoutter le chou en le pressant très fort entre vos mains. Rincer et une fois bien égoutté, disposer le chou dans un saladier, assaisonner et ajouter le poulet effiloché et les graines de sésame.  Vous pouvez laisser mariner encore une heure la salade de chou au frais avec cet assaisonnement c’est encore meilleur !

Salade de papaye verte

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Dimanche dernier je me suis rendue dans le 13ème arondissement de Paris, dans le « CHINA TOWN » afin de faire un petit plein de produits et condiments asiatique et réaliser « Les brochettes du tigre qui pleure » que j’avais repéré sur le blog de ChinoisChezMoi un des candidats du Diner preque parfait (oui oui je ne regarde quasiment que la télé pour les émissions de cuisine !).

Dans un rayon j’ai repéré une papaye verte que j’ai immédiatement mis dans mon panier ! J’adore son goût ! Elle se prépare rapidement, est peu calorique, très rafraîchissanteet vous fait voyager en Asie ! Cela ressemble à un concombre/courge verte :

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Ingrédients (pour 4 personnes)

- 1 papaye verte
- 1 carotte
- 1 CS de coriandre fraiche ciselée
- 2 CS de cacahouètes

Pour la sauce :
- 1 citron vert
- 2 cuillères à soupe de sauce de poisson (nuoc nam – épiceries chinoises)
- 1/2 cuiller à café de sucre roux
- 1 gousse d’ail haché très finement
– piment (à votre goût)

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.

Peler et épépiner la papaye. La râper avec une grosse râpe ou la couper en julienne à la mandoline. Faire de même avec la carotte.

Servir avec la sauce, la coriandre ciselée, et les cacahouètes écrasées.

 

Poulet mariné aux agrumes et coriandre grillé et salade de pousses d’épinard au sésame

Ingrédients : (Pour deux personnes)

- 2 cuillers à soupe de coriandre en poudre 
– 10 cl de jus de citron vert  
– 2 cuiller à soupe d’huile d’olive à l’orange de chez Vom Fass
– sel, poivre
- 2 blancs de poulet fermier
- 100 g de pousses d’épinards  

Pour la sauce
- 1 cuiller à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuiller à soupe de sauce soja
- 1 cuiller à soupe d’huile de sésame 
- 1 cuiller à café de sucre roux  
- cuiller à soupe de graines de sésame
- sel, poivre 

Préparation :

Mélanger la coriandre, le jus de citron vert et l’huile d’olive à l’orange. Assaisonner. Faire mariner le poulet dans ce mélange, au moins 2 heures au réfrigérateur (ou mieux toute une nuit).  

Égoutter le poulet et le faire cuire dans une poêle bien chaude pendant 3 à 5 min de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit tendre et bien doré.  

Pendant ce temps, préparer la sauce, ajouter les pousses d’épinards et remuer le tout.  

Répartir la salade dans les assiettes, puis poser un blanc de poulet par personne tranché. Saupoudrer de graines de sésame. Déguster tiède ou à température ambiante.  

Endives en salade au curry, pomme fruit, raisins, et poulet

Les dernières endives de la saison ont trouvé leur place dans les paniers de fruits et de légumes de chez Bio Culture – Les paniers bio cette semaine. Profitons-en :)

Après avoir imaginé une recette de « Gratin d’endives mascarpone et orange » je vous propose cette fois de préparer l’endive crue, dans une délicieuse salade agrémentée d’une sauce légère au curry et de dés de pommes fruits, blanc de poulet et raisins. Il s’agit d’une entrée fraiche et légère, qui est très facile et rapide à réaliser.

Légume léger et rafraîchissant, l’endive n’apporte pas plus de 15 kcalories aux 100 g. Un atout dans l’alimentation actuelle, où l’on souhaite souvent limiter le total calorique… surtout après avoir préparé et décoré des cupcakes,  tout le week-end !!! Elles sont riches en fibres en minéraux et oligo-éléments.

L’endive doit son amertume au petit cône situé à la base du légume. Une fois ce cône retiré sur 2 à 3 cm de hauteur environ, vous pouvez cuisiner ce légume de façon sereine aussi bien crue que cuite et profiter ainsi de son croquant ou de son fondant irresistible !

Ingrédients (pour deux personnes)
- 2 endives de chez Bio Culture – Les paniers Bio
- 1 petite pomme
- quelques gouttes de jus de citron
- 10 grains de raisins noir
- 1 blanc de poulet cuit
- 1 oeuf dur écalé

Pour la sauce salade légère au curry
- 1 échalote
- quelques brins de ciboulette
- 1 cuiller à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 cuiller à café de jus de citron
- 1 pincée de sucre
- 1 pincée de sel
- curry en poudre
- 5 cl de crème fraiche allégée

Préparation :

Préparer les endives en ôtant les feuilles abîmées ou tachées, éventuellement couper leurs extrémitées. Creuser les trognons pour ôter la partie la plus dure du légume. Les passer sous l’eau froide et les égoutter. Tailler les endives en 2 dans le sens de la longueur, puis retirer le coeur. Ciseler ensuite les endives en fines lamelles dans la longueur de façon à obtenir une belle chiffonnade.

Laver puis peler la pomme. La couper en dès et arroser de quelques gouttes de jus de citron.
Laver le raisin noir. Couper en deux. Couper le poulet en fines lamelles et l’oeuf dur en quartiers.

Réaliser la vinaigrette : Ciseler très finement les échalotes ainsi que la ciboulette.
Dans un récipient réunir la moutarde à l’ancienne, le jus de citron, le sucre, le sel, et le curry en poudre. Verser la crème fraiche et monter la sauce à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir une consistance homogène. Ajouter l’échalote et la ciboulette.

Verser cette sauce sur la chiffonnade d’endides, ajouter les dès de pommes et de poulet et mélanger. Dresser sur des assietes, ajouter pour décorer les grains de raisin, et les lamelles d’oeufs.

 


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Salade de brocoli funky

J’aime beaucoup le brocoli et je le cuisine souvent de la même manière : blanchis puis sauté au wok pour qu’il garde un peu de croquant, avec des champignons noirs, de la sauce soja et des amandes efilées.

Lorsque j’ai recu mon colis de fruits et de légumes de chez Bio Culture, j’ai eu envie de changer et de cuisiner le brocolis en salade avec de l’oignon rouge haché, des cranberries et des amandes effilées. Bref une petite salade colorée et funky !

Bio Culture propose la livraison quotidienne de Paniers de fruits et légumes Biologiques. On se connecte sur le site http://www.panier-bio-paris.fr, on choisi son panier parmi les « Classiques », « Familiaux », « Petits » ou « Petit+ », on paie et « hop » on est livré soit à domicile, soit en point relais. J’adore ce principe !

Le brocoli est une plante potagère originaire du sud de l’Italie : très appréciée des Romains qui le éveloppèrent à partir du chou sauvage. Il a été introduit en France par Catherine de Médicis.

Depuis que des études ont démontré tous ses bienfaits, notamment ses propriétés préventives contre certains cancers ce légume est très en vogue.

Ce légume est composé à 92 % d’eau, c’est un aliment peu énergétique (25 kcal/100 g), qui possède de nombreux minéraux, et qui est tiche en vitamine C (60 mg/100 g) et en fibres (3 mg/100 g).

Le brocoli est essentiellement produit, en Bretagne et en Basse-Normandie.

Ingrédients (pour 4 personnes)

- 2 têtes de brocoli de chez Bio Culture – Les paniers bio
- 1 pincée sucre
- 2 cuiller à soupe d’amandes éfilées
- 2 cuiller à soupe de cranberries séchées
- 1/2 petit oignon rouge

Mayonaise anglo-saxonne maison :
- 1 jaune d’œuf
- 1 cuiller à café de moutarde anglaise
- 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
- sel, poivre
- 15 cl d’huile de colza
- 3 cuiller à soupe d’eau très chaude
- 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

Pour la la mayonnaise : commencer par faire bouillir l’eau qui va assurer la cohésion de la sauce. Réserver.
Dans un grand bol et en vous aidant d’un fouet détendre le jaune, avec le vinaigre, la moutarde, le sel, et le poivre. Ajouter l’huile goutte à goutte pour commencer, et bien mélanger. Lorsque la mayonnaise commence à prendre : laisser couler l’huile en petit filet dans la sauce, tout en continuant de fouetter. Ajouter l’eau bouillante puis le miel et mélanger. Gouter et rectifier éventuellement l’assaisonnement. Filmer et réserver au frais.

Laver le brocoli à l’eau courante et le faire tremper dans de l’eau vinaigrée 10 minutes.

Faire chauffer une grande casserole d’eau avec une pincée de sucre. Hacher le brocolis en petits morceaux. Les plonger dans l’eau frémissante 1 minute pour les blanchir, puis les retirer et les plonger dans un grand volume d’eau très froide. Égoutter. Réserver.

Torréfier les amandes effilées au four à 180°C, environ 10 minutes.

Peler et hacher l’oignon rouge très finement.

Mélanger le brocoli avec les amandes, les cranberries, l’oignon rouge et la sauce.

Variante: avec du chou fleur, des raisins de Corinthe, et des noix.